임신과 출산으로 틀어진 골반을 원상 복귀시켜야 각종 산후 질환을 예방할 수 있다.
삐뚤어진 골반 바로잡는 생활습관부터 스트레칭까지 골반 건강에 대한 모든 것.


골반, 왜 중요할까?

아 이를 낳은 뒤 임신 전 몸무게를 되찾았는데도 예전에 입던 청바지가 맞지 않는다고 호소하는 엄마가 많다. 이는 임신하면서 늘어난 골반이 내·외적으로 수축되지 않았기 때문. 임신을 하면 자연스레 골반이 벌어졌다가 출산 후에는 자궁이 수축하고 체중이 줄어들면서 제자리로 돌아온다. 골반이 되돌아오는 데는 6주에서 길게는 6개월까지 걸린다. 하지만 산후조리가 부실하여 제대로 회복하지 못하면 뒤틀린 상태가 그대로 지속돼 여러 문제가 생길 수 있다. 골반이 틀어지면 서서히 조금씩 척추나 다른 기관에 영향을 미치기 때문에 당장 이상을 느끼진 않지만 자궁과 난소에 압박을 주면서 팔다리가 쑤시고 산후풍까지 올 수 있다. 잘못된 자세 때문에 골반 비틀림이 지속되는 경우도 많다. 한쪽 어깨에만 가방을 멘다든지, 좌식 생활에서 나타나는 책상다리 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세, 장시간 앉아 있는 자세 등도 골반 비틀림을 유발한다. 꽉 조이는 보정 속옷이나 팬티 등도 원인 중 하나. 출산을 하면 몸의 근육과 골격이 최대한 느슨해지기 때문에 이 시기에 꾸준히 스트레칭과 자세 교정을 해줘야 골반 비틀림을 막을 수 있다.
▲여자 몸의 중심, 골반 지키기

1 여성 질환의 원인이 된다
골 반 내 장기 중에서 가장 앞쪽에 있는 것이 요도와 방광이다. 방광은 몸에 불필요한 수분을 저장하고 주변 근육의 운동을 통해 요도를 열고 닫으며 소변을 밖으로 내보낸다. 방광 뒤에는 임신과 출산에 관계되는 질과 자궁, 배설에 관여하는 항문과 직장이 연결되어 있다. 이처럼 골반에는 생식과 배설이라는 중요한 기능을 담당하는 장기가 모여 있는데, 골반의 근육이 느슨해지면 요실금은 물론 골반 안에 위치한 자궁과 난소도 제 위치에서 벗어나 생리불순, 냉대하, 불임 등 여성 질환이 생기기 쉽다.

2 몸 전체의 밸런스가 무너진다
골 반은 척추 아래에서 주춧돌 역할을 하기 때문에 골반이 기울거나 비틀어지면 척추와 목뼈에까지 심각한 영향을 미친다. 좌우 다리 길이가 달라지고, 척추가 휘거나 디스크 등 척추 관련 질환을 일으킬 수 있다. 또한 이런 불균형은 몸의 각 부분을 담당하는 신경에 영향을 미쳐 관절염이나 어깨 결림, 만성피로, 무기력증을 유발한다.

3 다리가 0자나 X자로 휜다
골반이 삐뚤어지면 이를 수정하기 위해 다리 관절이 움직이면서 O자나 X자형이 될 수 있다. 이렇게 되면 다리를 쉽게 삐거나 금세 피로감을 느껴 오랫동안 걷기 힘들다.

4 가슴이 처진다
골반이 삐뚤어지면 좌우 어깨 높이와 팔 길이가 달라지고 얼굴까지 비뚤어질 수 있다. 또한 한쪽 가슴의 근력도 떨어져 짝짝이가 되기 쉽다.

5 척추에 무리를 준다
골반이 정상 위치에서 벗어나 틀어지면 뼈를 둘러싼 혈간이나 인대, 근육 신경 등이 순환되지 않는다. 또한 휜 척추가 신경을 압박해 요통이나 견비통, 관절염 등 심한 통증을 유발한다.

6 다이어트를 해도 효과가 없다
하 체 비만인 경우 골반 비틀림과 불균형이 원인일 수 있다. 골반 근육의 균형이 잡히지 않으면 전체적으로 골반이 퍼져 보이고 림프나 혈액의 흐름이 막혀 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 또한 골반이 뒤틀려 벌어지면 내장이 아래로 처져 아랫배가 나오거나 엉덩이가 옆으로 퍼지는 등 몸매가 흐트러진다.



▲골반 균형 자가진단법

□ 신발 뒷굽의 닳은 모양이 좌우가 심하게 차이가 난다.
□ 의자에 앉으면 바로 다리를 꼰다.
□ 생리통이 심하고 냉이 많다.
□ 편하게 누운 상태에서 좌우 팔다리를 측정했을 때 길이가 다르다.
□ 양다리를 모으고 똑바로 섰을 때 허벅지 사이의 공간이 넓어 보인다.
□ 의자에 다리를 모으고 앉아도 무릎이 자연히 벌어진다.
□ 브래지어 끈이 자꾸 한쪽만 흘러내린다.
□ 한쪽만 어깨 결림이 심하다.
□ 똑바로 서 있을 때 눈썹 높이의 차이가 심하다.
□ 옆으로 자거나 엎드려 자야 편안함을 느낀다.
□ 조금만 오래 서 있어도 쉽게 피곤하다.
□ 항상 한쪽으로만 가방을 멘다.
□ 거울에 세로로 선을 그은 다음 똑바로 섰을 때 한쪽 허리선이 더 들어가 보인다.
□ 방바닥에 다리를 모아 L자로 앉았을 때 다리 길이가 달라 보인다.
□ 발꿈치 안쪽의 길이가 다르다.
□ 스커트를 입으면 한쪽으로만 잘 돌아간다.
□ 거울을 보면 배꼽이 중앙에 맞지 않다.

※ 위 항목 중 8개 이상 해당되면 골반 이상을 의심해볼 수 있다.

1 틈만 나면 눕는다
평소 운동량이 부족하면 골반 주변 근육이 퇴화해 골반이 비뚤어지기 쉽다. 무리하게 운동하기보다는 적당히 몸을 움직이는 정도면 된다. 가장 좋은 것은 등을 쭉 펴고 허리를 세워 큰 보폭으로 걷는 것. 엘리베이터 대신 계단, 버스보다는 지하철을 이용하는 것도 방법이다. 집 근처 산책로를 따라 하루에 10분 정도 천천히 걸어도 좋다.

2 의자에 앉을 때 항상 다리를 꼰다
의 자에 다리를 꼬고 앉아 장시간 유지하면 골반에 이상이 생기기 쉽다. 평소에 꼬는 다리 대신 반대쪽 다리를 꼬았을 때 불편함이 느껴진다면 골반이 틀어졌다는 뜻. 앉을 때 한쪽 엉덩이에 무게중심을 두는 것도 골반에 무리를 주므로 바른 자세로 앉도록 신경 쓴다.

3 몸을 웅크리고 잔다
잠 자는 자세도 중요한데 잔뜩 웅크리거나 몸을 비틀어 자면 몸에 무리가 갈 수 있다. 침대 사이즈가 너무 작지 않은지 잠자는 공간부터 확인하고 너무 푹신한 침구와 매트리스 대신 뒤척이기 쉽도록 약간 딱딱한 정도의 매트리스를 사용한다. 가능한 한 천장을 보고 바르게 누워서 자는 것이 자세 교정에 좋다.

▲골반 교정을 위한 기본자세

서기 똑바로 서서 얼굴은 정면을 바라보고, 어깨에 힘을 뺀 채 등을 곧게 편다. 두 발은 붙이고 양쪽 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이를 모으고 다리 안쪽에 힘을 줄 것.

앉기 시선은 정면을 바라보고, 어깨는 앞으로 숙여지지 않도록 가슴을 펴고, 엉덩이는 꽉 조이면서 앉는 것이 좋다. 옆에서 보았을 때 다리와 엉덩이를 이은 선과 척추와 엉덩이를 이은 선이 직각이 되도록 앉는다. 방바닥에 앉을 때 양발을 옆으로 모으는 자세는 피하고, 의자에 앉을 때는 다리를 꼬거나 등을 구부리지 않는다. 또한 의자 끝에 엉덩이를 걸친 채 등받이에 기대는 자세도 금물이다. 무릎을 세우고 등을 구부리거나 무릎을 꿇은 상태에서 다리를 벌리고 앉는 자세도 피한다.

걷기아 랫배에 힘을 줘 배가 들어가게 하고, 엉덩이도 약간 들어올리듯 힘을 준다. 옆에서 볼 때 귓불, 목, 팔, 무릎, 발목이 일직선이 되게 한다. 양발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 항상 11자로 유지하며 정면을 본다. 지면에 발이 닿을 때는 발뒤꿈치, 중간 부분, 발 앞바닥이 순차적으로 땅에 닿는 3박자 보행을 하고, 양발의 간격은 5~10cm, 보폭은 자신의 키에서 1m 정도 뺀 것을 기준으로 자연스럽게 체중을 이동한다. 발을 지면에서 뗄 때는 엄지발가락에 힘을 주면서 발목을 사용해 걷는다.

눕기 푹신한 침구보다는 적당히 단단한 것을 사용해야 척추 건강에 이롭다. 인간의 척추는 경추와 요추가 앞으로 굽고, 등뼈와 골반 뼈는 뒤로 굽어 있다. 따라서 너무 푹신푹신한 침구에서 자면 이러한 척추의 자연스런 만곡이 사라지게 되어 집안의 기둥 같은 척추가 부실해진다.

▲매일 실천하는 골반 건강법

출산으로 느슨해진 몸이 임신 전의 수축 상태로 돌아가는 시기는 출산 직후 2개월간이다. 이때 산후조리를 한다고 누워만 있지 말고 간단한 운동으로 어긋난 골반을 되돌려야 한다. 단, 몸에 부담을 주면 골반이 원상태로 쉽게 돌아오지 못하므로 적당한 선에서 움직이는 것이 중요하다.

1 누울 때 엉덩이에 베개를 받친다
처음 1~2주는 누워 있는 시간이 많은데, 이 동안 엉덩이 밑에 얇은 베개를 놓고 지내면 골반 내 기관이 제 위치를 찾는 데 도움이 된다.
2 꾸준히 걷는다
출산 직후부터 조금씩 걷는 게 좋다. 걷기는 근육을 강화시키고 벌어진 뼈들이 제자리를 찾도록 돕는다. 또 체력을 빨리 회복시키고 오로 배출을 원활하게 한다.
3 산욕기 체조를 한다
허리와 배 중심의 산욕기 체조를 꾸준히 하면 골반 근육을 강화시킬 수 있다. 근력이 생기면 늘어난 골반 인대가 제자리로 빨리 돌아간다. 단, 본격적으로 체조를 시작하는 시기는 전문의와 상담 후 결정한다.
4 무거운 물건을 들지 않는다
무 거운 물건을 들면 배에 압박이 심해지므로 산후조리를 하는 동안에도 주의한다. 아기를 안을 때도 마찬가지. 대체로 한쪽 팔로 안으면서 체중을 한 다리에만 실어 서 있는 경우가 많은데, 무게중심이 한쪽으로 기울어 골반 비틀림의 원인이 된다.
5 수유할 때 수시로 자세를 바꾼다
모유수유를 하면 하루에도 몇 번씩 아이를 안고 앉아 있는 자세를 유지하게 된다. 아직 회복되지 않은 골반에 무리를 줄 수 있으므로 자세를 수시로 바꾸고 가능하면 비스듬히 기대거나 누워서 먹인다.
6 하이힐은 피한다
굽 이 높은 구두는 회복되지 않은 골반에 무리를 줄 뿐 아니라 척추에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 하이힐을 장시간 신으면 체중으로 인해 앞으로 중심이 쏠리고, 굽이 거의 없는 플랫슈즈를 신으면 뒤쪽으로 쏠린다. 신발굽은 2~4cm 높이가 가장 무난하다.


▲스트레칭으로 삐뚤어진 골반 잡기

골 반이 심하게 틀어진 경우는 전문의에게 치료를 받는 것이 중요하다. 하지만 생활 속에서 약간 불편함을 느끼는 정도라면 집에서 간단하게 할 수 있는 골반교정 운동으로 효과를 볼 수 있다. 운동으로 골반 주위의 인대와 건, 둔부, 허벅지, 복근, 척추 부위의 근육을 강화할 수 있다.

나비 자세

1 두 다리를 펴고 허리를 세워 앉는다. 양다리를 접어 몸 쪽으로 다이아몬드 모양을 만들며 서서히 당긴다. 이때 양손으로 발을 잡으며 허리를 세운다.
2 팔꿈치로 양쪽 허벅지를 누르며 상체를 앞으로 숙여 스트레칭한다.
3 허리를 서서히 세우며 상체를 편다.

활 자세

1 양다리를 모은 채 바닥을 보고 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚고 천천히 허리를 올린다.
2 왼다리는 책상다리 하듯 앞으로 접고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
3 상체를 앞으로 서서히 숙여 스트레칭한다. 반대편도 같은 방법으로 실시.


다리 교차시키기

허벅지 누르기1 천장을 보고 편안히 눕는다. 파트너는 누워 있는 사람의 다리가 양다리 사이에 오도록 다리를 살짝 벌린 뒤 무릎을 꿇고 앉는다. 누워 있는 사람의 다리가 90도가 되도록 접는다.
2 파트너의 한쪽 손은 누워 있는 사람의 골반에, 다른 손은 무릎 관절 위에 놓는다.
3 다리가 다이아몬드 형태가 되도록 바깥쪽으로 천천히 누른다. 반대편도 같은 방법으로 실시.